10 veelgemaakte fouten bij Pilates Mat — en hoe je ze verbetert
Je ligt op de mat, strekt je benen en probeert de beweging van de instructeur te volgen. Maar terwijl de oefening bedoeld is om je buikspieren uit te dagen, voel jij vooral spanning in je nek. Of je merkt dat je je adem inhoudt zodra het zwaar wordt.
Herkenbaar? Bij Pilates Mat maken kleine aanpassingen vaak een groot verschil. Hoe ver je beweegt, waar je hoofd zich bevindt en welke variant je kiest, bepalen samen hoe je een oefening uitvoert.
Hieronder bespreken we tien veelgemaakte fouten bij Pilates Mat, met herkenbare voorbeelden en praktische verbeteringen. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk te onthouden: kies tijdens je volgende les één aandachtspunt en bouw daarop verder.
1. Je adem inhouden zodra het zwaar wordt
Je concentreert je op de beweging, spant je buikspieren aan en vergeet ondertussen te ademen. Vooral bij het optillen van beide benen of het vasthouden van een houding gebeurt dat gemakkelijk.
Hoe herken je het? Je zet je adem vast tijdens de inspanning en blaast daarna in één keer uit.
Wat kun je aanpassen? Maak de oefening eerst zo eenvoudig dat je rustig kunt blijven doorademen. Oefen vervolgens het ademhalingsritme dat de instructeur aangeeft. Bij Pilates wordt vaak aandacht besteed aan het uitzetten van de ribben naar de zijkanten en achterkant tijdens de inademing. Je buik hoeft daarbij niet volledig stil te blijven.
Je hoeft de ademhaling niet meteen perfect te beheersen. Begin met het belangrijkste: blijven ademen terwijl je beweegt.
2. Aan je hoofd trekken bij buikspieroefeningen
Bij een oefening waarbij je hoofd en schouders van de mat komen, wil je misschien zo hoog mogelijk omhoog. Liggen je handen achter je hoofd, dan is de verleiding groot om ermee te trekken.
Hoe herken je het? Je kin wordt richting je borst geduwd en je voelt dat je handen het hoofd omhoogtrekken.
Wat kun je aanpassen? Laat je handen ondersteunen en maak de beweging kleiner. Begin met een lichte knik van het hoofd en laat de bovenrug vervolgens mee buigen. Houd ruimte tussen je kin en borst. Zo bouw je de beweging geleidelijk op zonder je kin hard naar je borst te duwen.
Wordt je nek moe? Leg je hoofd terug op de mat en vraag welke variant bij je past.
3. Je benen te laag laten zakken
Bij oefeningen op je rug lijkt het indrukwekkend om je benen vlak boven de vloer te laten zweven. Maar hoe verder je benen van je romp komen, hoe groter de uitdaging om de gekozen romppositie te behouden.
Hoe herken je het? Tijdens het zakken van je benen kantelt je bekken onbedoeld mee of trekt je onderrug steeds verder hol.
Wat kun je aanpassen? Houd je benen hoger, buig je knieën of beweeg één been tegelijk. Kies de bewegingsuitslag waarbij je de afgesproken bekken- en rugpositie kunt behouden. Ook in de technische Pilatesrichtlijnen wordt de bewegingsuitslag hierop afgestemd.
Lager is geen doel op zichzelf. Een kleinere beweging kan precies de juiste uitdaging bieden.
4. Je onderrug bij iedere oefening hard in de mat drukken
Misschien heb je ooit gehoord: “Je rug moet plat op de grond.” Vervolgens probeer je bij elke oefening je onderrug stevig in de mat te duwen.
Maar Pilates kent verschillende rug- en bekkenposities. Welke je gebruikt, hangt af van de oefening, de gekozen methode en jouw mogelijkheden.
Hoe herken je het? Je kantelt je bekken voortdurend maximaal achterover, ook wanneer de instructeur om een neutrale positie vraagt.
Wat kun je aanpassen? Leer het verschil tussen een neutrale positie en een lichte achteroverkanteling van het bekken, vaak imprint genoemd. Bij een neutrale positie mag de natuurlijke holling van je onderrug aanwezig zijn. Je hoeft die holling niet groter te maken of met kracht weg te drukken.
Vraag bij twijfel: “Welke positie wil je dat ik bij deze oefening aanhoud?”
5. Je schouders onnodig optrekken of vastzetten
Tijdens een uitdagende oefening sluipt spanning gemakkelijk naar je schouders. Je trekt ze richting je oren of probeert ze juist zo hard mogelijk naar beneden en naar achteren te houden.
Hoe herken je het? Je voelt veel spanning rond je nek en schouders, terwijl je armen nauwelijks vrij kunnen bewegen.
Wat kun je aanpassen? Zoek ondersteuning zonder je schouderbladen vast te klemmen. Ze moeten kunnen meebewegen met je armen. Bij Pilates draait schouderstabiliteit om gecontroleerde beweging; voortdurend hard naar beneden trekken of samenknijpen past daar niet bij.
Probeer een lichtere variant en merk of je daarmee je armen vrijer kunt bewegen.
6. Vaart gebruiken om door een moeilijk punt te komen
De Roll Up lukt nét wanneer je je armen naar voren zwaait. Bij beenbewegingen maak je grote cirkels, maar je bekken rolt steeds mee.
Je voltooit de beweging, alleen gebruik je daarvoor meer vaart dan je van plan was.
Hoe herken je het? Je kunt de beweging wel inzetten, maar moeilijk afremmen of gecontroleerd terugkeren.
Wat kun je aanpassen? Verklein de beweging en kies een variant die je beheerst kunt uitvoeren. Lukt een volledige Roll Up nog niet? Oefen dan bijvoorbeeld een gedeeltelijke achterwaartse rol vanuit zit, met gebogen knieën en begeleiding van je instructeur.
Controle en precisie zijn belangrijke uitgangspunten binnen Pilates. Dat betekent overigens niet dat iedere oefening extreem langzaam moet: het tempo moet passen bij de oefening én bij wat je kunt beheersen.
7. Je hele lichaam zo hard mogelijk aanspannen
“Span je core aan” kan klinken alsof je je buik maximaal moet intrekken, je billen moet samenknijpen en alles stevig moet vastzetten.
Daardoor wordt het lastig om nog soepel te bewegen of vrij te ademen.
Hoe herken je het? Ook je kaken, handen en schouders spannen mee, terwijl die spanning niet nodig lijkt voor de beweging.
Wat kun je aanpassen? Maak de oefening eenvoudiger en zoek hoeveel spanning je daadwerkelijk nodig hebt. Je romp moet voldoende ondersteuning bieden voor de taak, terwijl ademhaling en beweging mogelijk blijven. Span je buikspieren voldoende aan voor de oefening, zonder je buik maximaal naar binnen te trekken.
Een bruikbare vraag is: kan ik deze beweging uitvoeren zonder overal extra spanning toe te voegen?
8. Meteen de moeilijkste variant kiezen
Je buurvrouw houdt beide benen gestrekt, dus jij probeert dat ook. De instructeur biedt een eenvoudigere optie aan, maar die voelt als een stap terug.
Toch zegt de moeilijkheid van een oefening weinig als je de uitvoering onderweg kwijtraakt.
Hoe herken je het? Je kiest een variant waarbij je je adem vastzet, ongewenst meebeweegt of de terugweg niet meer kunt controleren.
Wat kun je aanpassen? Verander één onderdeel: buig je knieën, houd een voet op de mat of maak minder herhalingen. Bouw vervolgens verder op wanneer die uitvoering goed lukt.
Bijvoorbeeld: oefen een plank eerst met je knieën op de mat. Kun je daarin de gekozen houding behouden en blijven ademen? Dan kun je met je instructeur een volgende stap kiezen.
Een passende vereenvoudiging helpt je oefenen wat je nog wilt leren.
9. Doorgaan wanneer je pijn voelt
Een oefening kan zwaar zijn. Je spieren worden moe en het kost moeite om de laatste herhaling beheerst uit te voeren. Dat betekent niet dat je pijn moet verdragen om vooruitgang te boeken.
Hoe herken je het? Je voelt bijvoorbeeld een scherpe of knellende pijn en verandert je beweging om die te ontwijken, maar probeert de oefening toch af te maken.
Wat kun je aanpassen? Onderbreek de oefening en vertel de instructeur waar en wanneer je de pijn voelt. Probeer alleen een aangepaste variant als die prettig uitvoerbaar is.
Blijven klachten terugkomen of houden ze aan? Laat ze dan beoordelen door een passende zorgprofessional.
Zeg liever concreet: “Bij het zakken van mijn rechterbeen voel ik pijn onder in mijn rug” dan alleen: “Deze oefening lukt niet.” Daarmee kan je instructeur gerichter meedenken.
10. Alleen de beweging nadoen, zonder het doel te begrijpen
Op het eerste gezicht lijkt Pilates soms eenvoudig: een been optillen, een arm uitstrekken of op je zij liggen en bewegen.
Maar dezelfde zichtbare beweging kan met verschillende doelen worden uitgevoerd.
Hoe herken je het? Je probeert vooral even hoog of even ver te komen als de instructeur, zonder te weten welke delen van je lichaam juist moeten bewegen of rustig blijven.
Wat kun je aanpassen? Vraag waar je tijdens de oefening op moet letten.
Bij een zijliggende beenoefening kan het doel bijvoorbeeld zijn om je been te bewegen terwijl je bekken zo rustig mogelijk blijft. Til je je been hoger op door je hele bekken mee te kantelen, dan verandert de opdracht.
Een duidelijke aanwijzing helpt: “Beweeg je been alleen zo ver als je kunt zonder naar achteren te rollen.”
Zo wordt de oefening een gerichte beweging die je kunt voelen en bijsturen.
Moet iedere Pilatesoefening er bij iedereen hetzelfde uitzien?
Nee. Lichaamsbouw, ervaring, kracht en bewegingsmogelijkheden verschillen. Bovendien leggen verschillende Pilatesstromingen soms andere accenten.
Een afwijking van het voorbeeld is daarom niet automatisch een fout. Het gaat erom of de uitvoering past bij het doel van de oefening en bij de deelnemer.
De tien punten hierboven vormen dan ook geen wetenschappelijk vastgestelde ranglijst. Het zijn praktische aandachtspunten waarmee je bewuster kunt oefenen en gerichtere vragen kunt stellen tijdens de les.
Waarom maakt een goede Pilatesinstructeur verschil?
Een instructeur ziet niet alleen dát je je been optilt, maar ook hóé je dat doet. Beweegt je bekken mee? Zet je je adem vast? En helpt een andere uitleg of een eenvoudigere variant?
Daarvoor heb je meer nodig dan kennis van oefeningen. Je moet kunnen observeren, begrijpelijke aanwijzingen geven en je les aanpassen aan verschillende deelnemers.
In de Pilates Mat opleiding van Opleidingen 2000 werk je aan die combinatie. Het programma behandelt onder andere anatomie, ademhaling, Pilatesprincipes, oefentechniek, lesopbouw en didactiek. Je leert oefeningen uitvoeren en uitleggen, variaties toepassen en deelnemers observeren en begeleiden.
Wil jij Pilates beter begrijpen én leren lesgeven?
Vind je het interessant om te ontdekken waarom een kleine aanpassing zoveel verschil kan maken? En wil je leren hoe je anderen helpt om oefeningen met meer controle uit te voeren?
Ontdek dan de Pilates Mat opleiding van Opleidingen 2000. Bekijk de inhoud, leslocaties en actuele startdata, of vraag vrijblijvend de brochure aan.
Bekijk de Pilates Mat opleiding →
Vraag vrijblijvend de Pilates Mat opleidingsbrochure aan →