Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?

Bewegen is een must, daar kan geen twijfel over bestaan. Maar hoeveel moet je bewegen om gezond te blijven? Dat vertellen de beweegrichtlijnen je. En die geven ook meteen aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter.

Achtergrond

In Nederland bestaan drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen; de Fitnorm die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen; en de Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen. Op verzoek van de minister van VWS evalueert de Commissie Beweegrichtlijnen in dit advies de normen in het licht van nieuwe wetenschappelijke ontwikkelingen. Daarbij is ook de vraag of alle aspecten van bewegen in één richtlijn kunnen worden gevat.

Bevindingen

Het grote aantal gunstige effecten van regelmatige lichaamsbeweging wordt in dit advies nogmaals bekrachtigd. Bewegen is gezond voor alle leeftijdsgroepen. Het gaat hierbij zowel om activiteiten gericht op uithoudingsvermogen als op kracht (spierversterkend). Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borsten darmkanker en vroegtijdig overlijden. Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen naarmate de hoeveelheid beweging toeneemt. Relatief wordt de meeste gezondheidswinst geboekt door van lichamelijk inactief actief te worden (ten minste matig intensief). Bij ouderen verlaagt bewegen daarnaast het risico op botbreuken en verbetert het de spierkracht en de loopsnelheid. Ook hangt veel bewegen bij deze groep samen met een lager risico op lichamelijke beperkingen, cognitieve achteruitgang en dementie. Bij kinderen verlaagt bewegen eveneens het risico op depressieve symptomen, verbetert het de insulinegevoeligheid en botkwaliteit en verlaagt het – bij kinderen met overgewicht en obesitas – de body mass index en vetmassa. Verder verbetert bewegen de fitheid en spierkracht. Veel zitten lijkt daarentegen ongunstig voor de gezondheid: veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte. Het verband wordt echter zwakker naarmate mensen ook meer bewegen en is niet aanwezig bij mensen die heel veel bewegen (ruim boven de huidige beweegnorm). De wetenschappelijke onderbouwing voor de gezondheidseffecten van zitten is op dit moment veel minder sterk dan voor bewegen.

De beweegrichtlijnen

De Gezondheidsraad heeft aan de minister van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport) advies uitgebracht over nieuwe beweegrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van al het bestaande onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen. Deze analyse benadrukt wederom het belang van bewegen. En toont ook weer de negatieve effecten aan van langdurig en veel zitten.

De Gezondheidsraad, ingesteld in 1902, is een adviesorgaan met als taak de regering en het parlement ‘voor te lichten over de stand der wetenschap ten aanzien van vraagstukken op het gebied van de volksgezondheid en het gezondheids(zorg)onderzoek’ (art. 22 Gezondheidswet). De Gezondheidsraad ontvangt de meeste adviesvragen van de bewindslieden van Volksgezondheid, Welzijn en Sport; Infrastructuur en Milieu; Sociale Zaken en Werkgelegenheid en Economische Zaken. De raad kan ook op eigen initiatief adviezen uitbrengen, en ontwikkelingen of trends signaleren die van belang zijn voor het overheidsbeleid. De adviezen van de Gezondheidsraad zijn openbaar en worden als regel opgesteld door multidisciplinaire commissies van – op persoonlijke titel benoemde – Nederlandse en soms buitenlandse deskundigen.

Op basis van de gevonden resultaten, zijn de volgende beweegrichtlijnen opgesteld.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor kinderen

Voor kinderen van 4 tot 18 jaar geldt de volgende beweegrichtlijn:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
• En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen jonger dan vier jaar geven de beweegrichtlijnen, wegens gebrek aan onderzoek, geen advies. Voor hen is het belangrijkste dat ze gevarieerd bewegen en motorische vaardigheden aanleren.

Bewegen is goed, meer bewegen is beter

De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. De positieve effecten van bewegen werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus altijd beter! Of dit nu vaker, langer, of intensiever is.

Een advies dat voor iedereen geldt, ongeacht leeftijd, is om minder te zitten. Veel en langdurig zitten lijkt namelijk negatieve gezondheidseffecten te hebben. Deze effecten worden minder zwaar naarmate je meer beweegt, maar je moet heel veel boven het minimum bewegen als je de effecten echt teniet wilt doen. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen om je bewust te zijn van je zitgedrag en stilzitten te verminderen, of te minimaliseren.

Intensiteit van bewegen

Sporten en bewegen kan met verschillende intensiteit. Hardlopen kost meer inspanning dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. Intensiteit is te verdelen over licht, matig en zwaar.

• Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
• Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
• Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).

Daarnaast is stilzitten (zitgedrag) een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Over het algemeen geldt dit voor activiteiten die je zittend of liggend uitvoert (bijvoorbeeld: lezen, TV kijken, computeren, gaming, studeren).

MET-waarden?

Intensiteit van bewegen wordt vaak uitgedrukt in MET-waarden. Een manier om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteitkost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt. Wil je weten welke MET-waarde een activiteit heeft of wil je wat meer weten over MET-waarden?

 

Spier- en botversterkende oefeningen

In de richtlijnen is opgenomen dat kinderen drie keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten moeten doen. Volwassenen en ouderen moeten dit twee keer per week doen, waarbij voor ouderen geadviseerd dit te doen in combinatie met balansoefeningen.

• Botversterkende activiteiten bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, gewichtheffen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
• Spierversterkende activiteiten (krachttraining of de combinatie van kracht- en duuractiviteiten) omvatten activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainingoefeningen met eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten als fietsen en zwemmen.
• Balansoefeningen zijn oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op één been staan of een voorwerp van de grond oprapen. Maar denk ook aan yoga, ballet, TaiChi, of turnen.

Aanbevelingen voor monitoring, onderzoek en implementatie

In Nederland worden de nieuwe beweegrichtlijnen voor matig intensieve inspanning en boten spierversterkende activiteiten gehaald door ongeveer 45 procent van de kinderen, volwassenen en ouderen. Bij matig intensieve inspanning is alle ten minste matig intensieve beweging meegeteld, dus bijvoorbeeld in het huishouden, op school of het werk en in de vrije tijd. De cijfers zijn gebaseerd op gegevens uit vragenlijsten, die een goede indruk geven van trends in beweeggedrag in de tijd.

Omdat de vragenlijsten minder geschikt zijn voor het bepalen van de werkelijke hoeveelheid beweging, pleit de commissie ervoor beweeggedrag met beweegmeters te gaan monitoren. De percentages laten zien dat nog steeds een groot deel van de bevolking weinig beweegt.

De uitdaging is om een blijvende verandering in beweeg- en zitgedrag te realiseren.

Meer inzicht in de factoren die mensen helpen of juist belemmeren om voldoende te gaan bewegen, is daarbij noodzakelijk. Wat al kan helpen is dat mensen bewegen integreren in hun dagelijks leven, bijvoorbeeld door lopend of op de fiets naar school of werk te gaan.

Ook beweegprogramma’s kunnen stimulerend werken. Omdat slechts van enkele aangetoond is dat deze daadwerkelijk effectief zijn, beveelt de commissie aan meer onderzoek uit te voeren naar dergelijke programma’s. Programma’s gericht op het verminderen van zitten verdienen eveneens nader onderzoek.

Tenslotte kan een blijvende verandering in beweeggedrag mogelijk worden bevorderd door bij de inrichting van de Gezondheidsraad | Nr. 2017/08 Samenvatting Beweegrichtlijnen 2017 | pagina 3 van 6 fysieke omgeving hiermee rekening te houden. De richtlijnen zijn primair gericht op het beweeggedrag van de algemene bevolking. Met het oog op het grote belang voor de volksgezondheid zijn de richtlijnen echter niet alleen een zaak van mensen zelf, maar ook van de overheid. De commissie adviseert de minister om in te zetten op interventies om blijvend meer te bewegen. Het succes zal groter zijn als dit samen met andere partijen wordt gedaan, zoals lokale overheden, werkgevers, scholen en gezondheidsprofessionals.

Wil jij Nederland in Beweging krijgen?

 

Bekijk hier de opleidingen van Opleidingen 2000 die jou opleiden tot Beweegconsulent / Trainer / Fitnesstrainer / Personal Trainer:

 

Beweegconsulent:  https://opleidingen2000.nl/beweegconsulent/

 

NL ACTIEF / FITVAK Fitnesstrainer A:  https://opleidingen2000.nl/fitnesstraineraregulier/

 

NL ACTIEF / FITVAK Fitnesstrainer B:  https://opleidingen2000.nl/fitnesstrainerbregulier/

BRON: BEWEEGRICHTLIJNEN 2017 – GEZONDHEIDSRAAD

Bekijk hier het PDF document het kernadvies Beweegrichtlijnen 2017: