Wat doet Pilates met je lichaam? Sterker, soepeler en meer in balans

Team Opleidingen 2000

27 oktober 2026

Een been langzaam uitstrekken, je romp stabiel houden en tegelijkertijd rustig blijven ademen. Het ziet er misschien eenvoudig uit, maar wie Pilates doet, weet hoeveel inspanning daarin kan zitten.

Pilates combineert spierarbeid met bewegingscontrole, ademhaling en aandacht voor de uitvoering. Daarmee kun je werken aan verschillende onderdelen van je lichamelijke fitheid: van spieruithoudingsvermogen en lenigheid tot balans en, afhankelijk van het programma, kracht en conditie.

Wat betekenen die voordelen precies? En wat komt daarover naar voren in wetenschappelijk onderzoek? Hieronder lees je wat Pilates met je lichaam kan doen en hoe je de resultaten herkent.

1. Word je sterker van Pilates?

Bij Pilates laat je spieren kracht leveren tegen weerstand. Op de mat komt die weerstand vooral van je lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Op Pilatesapparatuur spelen ook veren en de instellingen van het apparaat een rol.

Je gebruikt bijvoorbeeld je buikspieren om je romp te ondersteunen, je bilspieren om je bekken op te tillen en je schouders en armen tijdens steunhoudingen.

Een kleine gerandomiseerde studie uit 2024 onderzocht 32 jonge vrouwen die weinig bewogen. Zij volgden acht weken lang drie keer per week een van twee Pilatesprogramma’s. In beide groepen verbeterde de krachtprestatie van de bovenbenen, gemeten met een test voor de kniestrekkers. Omdat beide groepen Pilates deden, laat dit vooral zien dat krachttoename binnen zulke programma’s mogelijk is; het onderzoek vergeleek Pilates niet met niets doen. [1]

Kracht is dus een zinvol trainingsdoel binnen Pilates. Hoe groot de vooruitgang is, hangt onder meer af van je beginniveau, de weerstand en de opbouw van het programma. Voor maximale spierkracht of spiergroei blijft gerichte krachttraining een eigen plaats houden.

2. Verbetert Pilates je spieruithoudingsvermogen?

Spierkracht en spieruithoudingsvermogen zijn verschillende eigenschappen. Kracht gaat over hoeveel kracht je kunt leveren. Spieruithoudingsvermogen gaat over hoe lang of hoe vaak je spieren een inspanning kunnen volhouden.

Dat laatste herken je tijdens Pilates wanneer je een positie vasthoudt of je benen meerdere keren beweegt terwijl je romp stabiel blijft. De eerste herhalingen gaan gemakkelijk, daarna wordt het steeds lastiger om de uitvoering te behouden.

Een meta-analyse van negen gerandomiseerde studies vond dat Pilates het uithoudingsvermogen van de buikspieren verbeterde ten opzichte van niet trainen. De onderzochte programma’s bestonden uit twee tot drie trainingen per week gedurende vijf tot twaalf weken. [2]

Ook een afzonderlijke studie met Pilates Mat vond na acht weken een verbetering van het buikspieruithoudingsvermogen ten opzichte van een controlegroep. [3]

Vooruitgang merk je bijvoorbeeld doordat je een oefenreeks langer beheerst kunt uitvoeren. Het gaat daarbij om het volhouden van de beweging met controle, niet alleen om zo veel mogelijk herhalingen halen.

3. Kun je soepeler worden van Pilates?

Pilates laat je actief bewegen door verschillende bewegingsuitslagen. Je buigt, strekt en draait, terwijl je leert die bewegingen te sturen.

Een overzichtsstudie uit 2026 bundelde twaalf onderzoeken bij ongeveer 540 volwassen vrouwen. De samengevoegde resultaten lieten een verbetering zien in lenigheid, gemeten met de zit-en-reiktest. [4]

Ook in het onderzoek uit 2024 met twee Pilatesprogramma’s kwam een praktisch verschil naar voren: de groep die rek- én spierversterkende oefeningen deed, verbeterde meer op die lenigheidstest dan de groep die alleen spierversterkende oefeningen uitvoerde. [1]

Dat maakt de inhoud van een les belangrijk. Als je soepeler wilt worden, moeten oefeningen die dat doel ondersteunen ook daadwerkelijk in het programma terugkomen.

Een bruikbaar doel is een grotere, comfortabele bewegingsuitslag die je zelf kunt beheersen. Bijvoorbeeld gemakkelijker rechtop zitten met je benen voor je, of soepeler vanuit je romp draaien.

4. Wat doet Pilates met je balans?

Je evenwicht bewaren vraagt samenwerking tussen je zintuigen, zenuwstelsel en spieren. Pilates daagt die samenwerking uit wanneer je je steunvlak verandert, een been optilt of je lichaamsgewicht verplaatst.

Een systematische review en meta-analyse uit 2024 verzamelde 39 studies met 1.770 oudere deelnemers. Pilates gaf betere resultaten dan controlegroepen op verschillende tests voor stilstaand én bewegend evenwicht. De zekerheid van het bewijs varieerde van zeer laag tot matig. Vergeleken met andere trainingsvormen waren de resultaten vergelijkbaar. [5]

Voor Pilates Mat zijn er ook resultaten bij jongere volwassenen. In de eerder genoemde achtweekse studie verbeterde het stilstaande evenwicht ten opzichte van de controlegroep. [3]

Pilates kan dus helpen om je evenwicht te trainen. Denk aan gecontroleerd op één been staan of je positie behouden terwijl een ander lichaamsdeel beweegt. Verbeteringen op balanstests zijn overigens geen garantie dat iemand ook minder vaak valt; dat is een afzonderlijke uitkomst.

5. Kan Pilates ook je conditie verbeteren?

Bij conditie denken veel mensen direct aan hardlopen, fietsen of zwemmen. Toch wordt ook onderzocht of Pilates de hart-longconditie kan verbeteren.

Een systematische review uit 2023 bundelde twaalf gerandomiseerde onderzoeken met 569 deelnemers. De onderzoekers vonden gemiddeld een verbetering van de hart-longconditie ten opzichte van controlegroepen. De bewijskwaliteit was laag tot zeer laag en er werd geen duidelijk verschil gevonden met andere trainingsvormen. [6]

Een kleine studie uit 2026 geeft daarnaast een concreet voorbeeld voor Pilates Mat. Twintig volwassenen van 60 tot 77 jaar werden verdeeld over een trainingsgroep en een controlegroep. Na acht weken met drie lessen per week verbeterde de Pilatesgroep onder meer op een zesminutenwandeltest en rapporteerde minder ervaren inspanning. Ook werden verbeteringen in de planktest, lenigheid en verschillende longfunctiemetingen gevonden. Door de kleine groep zijn dit vooral veelbelovende eerste resultaten. [7]

Pilates kan daarmee bijdragen aan conditie en lichamelijk functioneren. Hoeveel je hart en longen worden uitgedaagd, hangt af van de lesopbouw, rustmomenten en intensiteit. Combineer het gerust met wandelen, fietsen of een andere activiteit die je graag doet.

Hoe helpt Pilates je om bewuster te bewegen?

Naast wat je lichaam kan, oefen je bij Pilates ook hoe je een beweging uitvoert.

Je krijgt bijvoorbeeld de opdracht om je been te bewegen terwijl je bekken rustig blijft. Of om een steunhouding vast te houden zonder je adem vast te zetten. Daardoor richt je je aandacht op de samenwerking tussen verschillende lichaamsdelen.

Dat maakt vooruitgang concreet. Je kunt bijvoorbeeld:

Een beweging uitvoeren met minder hulp van de instructeur.
Je evenwicht beter bewaren tijdens een oefening.
Een grotere beweging maken zonder onbedoeld mee te draaien.
Een oefenreeks langer volhouden terwijl je blijft doorademen.

Dit zijn voorbeelden waarmee je in de les je ontwikkeling kunt volgen. Het zijn geen beloften over een vaste uitkomst na een bepaald aantal lessen.

Heeft één keer per week Pilates zin en hoe vaak kun je trainen?

Eén keer per week is een praktische manier om te beginnen. Je leert de oefeningen kennen, ontdekt wat bij je past en bouwt een vaste beweeggewoonte op.

Veel van de genoemde onderzoeken gebruikten twee tot drie trainingen per week. Wil je gericht werken aan spieruithoudingsvermogen, lenigheid of balans, dan is dat een relevante frequentie om samen met je instructeur te bespreken. De onderzoeksresultaten betekenen niet dat iedereen precies even vaak moet trainen.

Begin met een belasting die je kunt volhouden en bouw geleidelijk op. Maak ook onderscheid tussen een korte, rustige oefensessie thuis en een volledige, uitdagende les. Je ervaring, herstel en andere sportactiviteiten tellen mee.

Is Pilates zwaar en hoe verschilt dat van yoga?

Pilates kan behoorlijk uitdagend zijn, ook wanneer je niet veel zweet. Een spier kan hard werken terwijl je ademhaling relatief rustig blijft.

De uitdaging neemt bijvoorbeeld toe als je een houding langer vasthoudt, minder steun gebruikt of je armen en benen verder van je romp brengt.

Of Pilates zwaarder is dan yoga, hangt af van de concrete les. Een dynamische yogales met langdurige houdingen vraagt iets anders dan een rustige les gericht op ontspanning. Ook binnen Pilates verschillen niveau en belasting sterk.

Kies daarom op basis van de lesinhoud, begeleiding en je eigen doel. Een goede les biedt mogelijkheden om de belasting passend te maken.

En hoe zit het met afvallen en buikvet?

Pilates kan onderdeel zijn van een leefstijl waarmee je afvalt. Je beweegt regelmatig en traint vaardigheden die helpen om actief te blijven. Een meta-analyse bij volwassenen met overgewicht of obesitas vond gemiddeld een afname van gewicht en vetpercentage, al was de bewijskwaliteit beperkt. [8]

Een andere meta-analyse, specifiek naar Pilates Mat, vond geen duidelijke meerwaarde voor lichaamssamenstelling ten opzichte van andere training of controlecondities. [9]

Daarom past Pilates bij een bredere aanpak met passende voedingsgewoonten en voldoende dagelijkse beweging. Er is geen vast aantal kilo’s dat je door een bepaald aantal lessen verliest.

Voor buikvet geldt bovendien: buikspieren trainen is iets anders dan plaatselijk vet verliezen. Pilates kan je buikspieruithoudingsvermogen verbeteren, terwijl de hoeveelheid vet rond je middel gelijk blijft. In de meta-analyse bij mensen met overgewicht of obesitas was het effect op tailleomvang niet statistisch overtuigend. [8]

Beoordeel je vooruitgang dus ook op kracht, volhouden, soepelheid en balans. Dat zijn waardevolle resultaten op zichzelf.

Waarom maakt een goede Pilatesinstructeur verschil?

Een goede instructeur verbindt de oefening aan het doel. Wil je werken aan spieruithoudingsvermogen? Dan moeten de herhalingen en belasting daarbij passen. Wil je balans verbeteren? Dan moet de les je evenwicht ook daadwerkelijk uitdagen.

Daarbij kijkt een instructeur naar de deelnemers, geeft begrijpelijke aanwijzingen en biedt variaties aan. Zo ontstaat een les waarin verschillende mensen op hun eigen niveau kunnen oefenen.

De genoemde onderzoeken gebruikten verschillende doelgroepen en programma’s. Resultaten van Pilates Mat en van trainingen op apparatuur zijn daarom niet automatisch uitwisselbaar. In deze blog is bij specifieke voorbeelden benoemd welke vorm werd onderzocht.

Wil jij anderen helpen sterker en soepeler te bewegen?

Vind je het interessant om te begrijpen wat oefeningen doen en hoe je ze aan anderen leert? Met de Pilates Mat opleiding van Opleidingen 2000 verdiep je je in de methode én in het lesgeven.

Je leert onder andere over anatomie, ademhaling, uitvoering, lesopbouw en het begeleiden van verschillende niveaus. Zo ontwikkel je de vaardigheden om doelgerichte lessen te verzorgen.

Bekijk de Pilates Mat opleiding →

Vraag vrijblijvend de opleidingsbrochure aan →