De Hundred, de Single Leg Stretch en de Swan: wie vaker Pilates doet, herkent waarschijnlijk een aantal van deze namen. Maar waarom komen bepaalde oefeningen steeds terug? En wat maakt ze zo waardevol?
Bij Pilates Mat gaat het om de combinatie van bewegen, ademhalen en controle houden. Sommige oefeningen dagen vooral je buikspieren uit. Andere leggen het accent op je rug, heupen, balans of het gecontroleerd bewegen van je wervelkolom.
Deze tien oefeningen vormen samen een veelzijdige kennismaking met Pilates Mat. Het is geen officiële ranglijst: de selectie combineert bekende oefeningen met toegankelijke voorbereidende varianten. Welke uitvoering bij jou past, hangt af van je ervaring en bewegingsmogelijkheden.
1. The Hundred: ademhaling en spieruithoudingsvermogen combineren
De Hundred is een van de bekendste Pilatesoefeningen. Je ligt op je rug en maakt kleine, ritmische pompbewegingen met je armen. Ondertussen houd je je romp in de gekozen positie en adem je in een vast ritme.
In de volledige uitvoering zijn je hoofd en schouders opgetild en zweven je benen boven de mat. Die combinatie kan behoorlijk uitdagend zijn.
Wat oefen je?
Je traint het uithoudingsvermogen van je buikspieren en oefent om te blijven ademen tijdens inspanning. Ook de coördinatie tussen je armbewegingen en ademhaling vraagt aandacht.
Waar let je op?
Kies een beenpositie waarbij je je romp kunt beheersen. Je benen hoeven niet laag boven de vloer te hangen.
Toegankelijk beginnen: houd je voeten op de mat en laat eventueel ook je hoofd liggen. Begin met een paar ademhalingscycli. Je hoeft niet direct alle honderd armbewegingen te voltooien.
2. Half Roll Back: gecontroleerd naar achteren bewegen
Je zit met gebogen knieën en je voeten op de mat. Vanuit die positie kantel je je bekken en rol je een klein stukje naar achteren. Daarna kom je beheerst terug.
De Half Roll Back is een voorbereidende oefening voor de uitgebreidere Roll Up, waarbij je vanuit ruglig helemaal tot zit oprolt.
Wat oefen je?
Je buikspieren leveren kracht terwijl je romp van positie verandert. Je oefent zowel het naar achteren bewegen als het gecontroleerd terugkomen.
Waar let je op?
Rol alleen zo ver terug als je zonder zwaai kunt terugkeren. Je hoeft de grond niet te bereiken.
Toegankelijk beginnen: houd je handen licht achter je bovenbenen voor ondersteuning en maak de beweging klein.
3. Single Leg Circle: je been bewegen terwijl je bekken rustig blijft
Bij de Single Leg Circle lig je op je rug met één been omhoog. Met dat been teken je een cirkel in de lucht. Het andere been ligt op de mat of staat met gebogen knie en de voet op de grond.
Wat oefen je?
Je combineert beweging vanuit je heup met controle over je romp en bekken. Je leert je been te bewegen zonder dat je hele lichaam automatisch meedraait.
Waar let je op?
De grootte van de cirkel is ondergeschikt aan de controle. In een basisvariant probeer je het bekken zo rustig mogelijk te houden.
Toegankelijk beginnen: buig het opgetilde been iets en maak kleine cirkels. Zet de andere voet op de mat voor extra ondersteuning.
4. Single Leg Stretch: afwisselende beenbewegingen beheersen
Je ligt op je rug en brengt afwisselend één knie naar je toe terwijl je het andere been van je af strekt. In de bekende uitvoering zijn hoofd en schouders opgetild.
Ondanks de naam is dit vooral een oefening in rompcontrole en coördinatie.
Wat oefen je?
Je buikspieren ondersteunen de romppositie terwijl je benen elkaar afwisselen. Je oefent om die wisseling vloeiend en beheerst uit te voeren.
Waar let je op?
Strek je been alleen zo ver van je af als je de gekozen rug- en bekkenpositie kunt behouden. Trek niet hard aan je knie en houd ruimte tussen je kin en borst.
Toegankelijk beginnen: laat je hoofd op de mat en beweeg één been tegelijk, waarbij je tussendoor je voet terugzet.
De Hundred, Half Roll Back, Single Leg Circle en Single Leg Stretch maken allemaal deel uit van het brede basisrepertoire dat onder meer binnen STOTT Pilates wordt onderwezen. De precieze uitvoering en opbouw verschillen per methode. [1]
5. Hip Roll: je bekken optillen en je rug gecontroleerd afrollen
Je ligt op je rug met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Je kantelt je bekken en rolt vervolgens je rug geleidelijk van de mat. Daarna laat je de rug weer beheerst zakken.
Deze beweging lijkt op een bruggetje. Bij de Hip Roll ligt het accent op het geleidelijk op- en afrollen.
Wat oefen je?
Je gebruikt onder andere je bilspieren en de achterkant van je bovenbenen om je bekken op te tillen. Tegelijk oefen je de controle over de beweging van je bekken en rug.
Waar let je op?
Kom niet zo hoog dat je vooral je onderrug hol trekt. Laat je gewicht rusten op je voeten en bovenrug; draai je hoofd niet wanneer je bekken omhoog is.
Toegankelijk beginnen: oefen eerst alleen de bekkenkanteling en voeg daarna een kleine lift toe.
6. Spine Stretch Forward: je rug buigen zonder alleen naar je tenen te reiken
Je zit rechtop met je benen voor je, iets uit elkaar. Vanuit die positie maak je je rug geleidelijk rond en beweeg je naar voren. Vervolgens kom je beheerst weer overeind.
Wat oefen je?
Je oefent het gecontroleerd buigen en weer oprichten van je wervelkolom. Afhankelijk van je houding kun je ook rek voelen aan de achterkant van je benen.
Waar let je op?
Het doel is niet om je tenen te halen. Denk aan het maken van een ruime boog met je rug, terwijl je zitvlak contact houdt met de ondergrond.
Toegankelijk beginnen: buig je knieën of zit op een stevig kussentje als rechtop zitten met gestrekte benen lastig is.
7. Spine Twist: draaien vanuit je romp
Bij de Spine Twist zit je rechtop en draai je je borstkas afwisselend naar links en rechts. Je bekken blijft daarbij zo rustig mogelijk.
Je armen kunnen opzij gestrekt zijn, maar je kunt ze ook voor je borst houden.
Wat oefen je?
Je werkt aan gecontroleerde rotatie van je romp. Daarbij leer je onderscheid maken tussen het draaien van je borstkas en het meedraaien van je bekken.
Waar let je op?
Blijf lang zitten en draai binnen een comfortabele bewegingsuitslag. Alleen je armen naar achteren zwaaien maakt de rompdraai niet groter.
Toegankelijk beginnen: zit met gebogen of gekruiste benen, eventueel op een verhoging, en houd je handen voor je borst.
8. Side Kick: je heupen trainen vanuit zijligging
Je ligt op je zij en beweegt je bovenste been gecontroleerd naar voren en naar achteren. Je romp blijft daarbij zo stabiel mogelijk.
Die zijligging maakt de oefening anders dan de vele Pilatesoefeningen op je rug.
Wat oefen je?
Je traint spieren rond je heup en oefent de controle over je bekken en romp terwijl je been beweegt.
Waar let je op?
Laat je lichaam niet met elke beenbeweging naar voren en achteren rollen. Maak de beweging kleiner als je je evenwicht verliest.
Toegankelijk beginnen: buig je onderste been voor een groter steunvlak en zet je bovenste hand voor je op de mat.
9. Swimming Prep: tegengestelde arm en been coördineren
De volledige Swimming wordt op de buik uitgevoerd, met afwisselende arm- en beenbewegingen. Een toegankelijke voorbereidende variant begint op handen en knieën.
Vanuit die positie reik je één been naar achteren. Later kun je de tegenovergestelde arm naar voren toevoegen.
Wat oefen je?
Je oefent de samenwerking tussen je linker- en rechterlichaamshelft en het beheersen van je romp wanneer je steunvlak kleiner wordt.
Waar let je op?
Reik je arm en been van je af zonder ze zo hoog op te tillen dat je rug sterk hol trekt of je bekken opendraait.
Toegankelijk beginnen: schuif één voet over de mat naar achteren, terwijl je beide handen laat staan. Voeg pas daarna een lift of armbeweging toe.
10. Swan Prep: je rug gecontroleerd strekken
Bij de Swan Prep lig je op je buik. Je verlengt je lichaam en tilt je hoofd en borst een klein stukje op. Je handen kunnen, afhankelijk van de variant, lichte ondersteuning geven.
Wat oefen je?
Je gebruikt de spieren aan de achterkant van je romp en oefent het strekken van je wervelkolom. Daarmee voegt de oefening een andere bewegingsrichting toe aan oefeningen waarin je juist vooroverbuigt.
Waar let je op?
Denk aan naar voren én omhoog bewegen. Houd je hoofd in het verlengde van je rug en voorkom dat je alleen je kin optilt of jezelf met je armen maximaal omhoogduwt.
Toegankelijk beginnen: maak een kleine lift en laat je onderste ribben op de mat rusten. Hoogte is geen doel op zichzelf. Ook in de oefenbeschrijving van de Swan wordt nadruk gelegd op lengte en een hoofdpositie die de lijn van de wervelkolom volgt. [2]
Waarom vormen juist deze oefeningen een goede basis?
Samen laten deze tien oefeningen verschillende onderdelen van Pilates Mat zien:
- Rompcontrole: je houding beheersen terwijl je armen of benen bewegen.
- Bewegen van de wervelkolom: gecontroleerd buigen, strekken en draaien.
- Heupcontrole: je benen bewegen zonder ongewenst mee te rollen.
- Coördinatie: ademhaling en beweging op elkaar afstemmen.
- Variatie in uitgangshouding: oefenen op je rug, buik, zij, vanuit zit en op handen en knieën.
De waarde zit in de combinatie. Alleen buikspieroefeningen doen geeft een smaller bewegingsaanbod dan een les waarin ook je rug, heupen en verschillende bewegingsrichtingen aan bod komen.
Moet je deze tien oefeningen allemaal achter elkaar doen?
Dat hoeft niet. Deze lijst is een kennismaking met belangrijke oefeningen, geen vaste lesvolgorde of persoonlijk trainingsschema.
Een instructeur kiest oefeningen en varianten die passen bij de deelnemers en bouwt de les daarop op. Ademhaling, voorbereiding en overgangen verdienen daarbij net zoveel aandacht als de bekendere oefeningen.
Ben je beginner? Leer liever een paar oefeningen goed kennen dan dat je tien onbekende bewegingen probeert af te werken. Onderbreek een oefening bij pijn en bespreek met je instructeur welke aanpassing passend is.
Van een oefening uitvoeren naar een oefening leren geven
Zelf voelen wat een oefening vraagt, is een waardevolle eerste stap. Om anderen te begeleiden, moet je ook kunnen herkennen wat er gebeurt.
Waarom rolt iemand bij de Side Kick steeds naar achteren? Waarom lukt de Half Roll Back alleen met een zwaai? En welke aanwijzing maakt de Single Leg Stretch begrijpelijker?
Een goede Pilatesinstructeur kent verschillende manieren om dezelfde vaardigheid op te bouwen. Soms helpt een andere uitleg. Soms is een kleinere beweging of een andere uitgangshouding de beste volgende stap.
In de Pilates Mat opleiding van Opleidingen 2000 verdiep je je daarom in zowel de oefeningen als het lesgeven. Het programma behandelt onder andere anatomie, ademhaling, Pilatesprincipes, oefentechniek, variaties, lesopbouw en het observeren en begeleiden van deelnemers. [3]
Wil jij Pilates Mat beter begrijpen en anderen leren begeleiden?
Wil je weten hoe je van losse oefeningen een logisch opgebouwde les maakt? En leren welke uitleg en variaties verschillende deelnemers verder helpen?
Ontdek de Pilates Mat opleiding van Opleidingen 2000. Bekijk de inhoud, leslocaties en actuele startdata, of vraag vrijblijvend de opleidingsbrochure aan.
Bekijk de Pilates Mat opleiding →
Vraag vrijblijvend de Pilates Mat opleidingsbrochure aan →
