Calorieën, koolhydraten of kwaliteit? Wat is het belangrijkste bij gewichtsverlies? > Incl PowerPoint slides lezing Kevin Hall

Met name het stuk over wat kwaliteit van voeding te maken kan hebben met overgewicht is een gebied waar mijn interesse ligt.

We starten met calorieën
Uitgangspunt is nog altijd dat calorie inname leidend is voor het aankomen of afvallen van mensen. Ik werd dan ook wakker geschud toen er gezegd werd: het is niet altijd zoals het lijkt.

Gelukkig werd niet ontkracht dat calorie inname inderdaad de belangrijkste factor blijft, maar dat het niet zo is dat calorie vermindering gelijk staat aan het gewichtsverlies, gelijk aan die calorieën. Met andere woorden: we kunnen niet zomaar zeggen dat het nuttigen van -9000 calorieën gelijk staat aan de vermindering van 1 kilo lichaamsgewicht.

We weten dat al langer. In de praktijk rekenen we met -7777 calorieën voor -1 kg lichaamsgewicht omdat dat lichaamsgewicht niet alleen uit lichaamsvet bestaat.

Hier wordt echter een aanvulling opgegeven: dit houdt maar een bepaalde periode stand. Anders zou er straks niets meer van je over zijn. Op de lange termijn past het metabolisme zich aan. Wij kennen dit als het setpoint of metabolisch plateau. Daarnaast spelen ook andere factoren een rol op het metabolisme en hongergevoel. Onder andere lichaamssamenstelling en hormonen. Ook dit is reeds bekend.

Het onderzoeksteam heeft een plateau gemeten na 1 jaar en na 4 jaar. Aangenomen wordt dat het lichaam zich dan aanpast. Maar, zo werd er gezegd: het kan ook gewoon zo zijn dat mensen dan toch (onbewust) meer gaan eten. (Wat ik, gezien mijn praktijkervaring meer aannemelijk vind, zeker bij het plateau na 1 jaar en afhankelijk van de mate van overgewicht.) Of misschien is het wel een combinatie van adaptatie en meer energie inname.

Dr. Hall voegt hier aan toe dat het meten van energieverbruik nog wel te doen is, maar dat het onmogelijk is exact te berekenen hoeveel calorieën iemand inneemt. Het bijhouden van een eetdagboek is dan ook volkomen onzinnig. Dit wordt dan ook wel ”De fundamentele fout in wetenschappelijk onderzoek, rondom overgewicht” (Winkler, J.T. 2005) genoemd. In de praktijk wordt er nog vaak gewerkt met een eetdagboek. Vaak om inzicht te krijgen hoe iemand eet, om daar vervolgens de aanpassingen op te maken.

Koolhydraat-arm versus vet-arm
De eeuwige strijd tussen koolhydraat-arm versus vet-arm, als beste middel tegen overgewicht, is nog niet gestreden. Koolhydraat-arm eten is echter al beschreven door Jean Brillat-Savarin in 1825, die zelf enorm veel was afgevallen door alle meelproducten te laten staan. Koolhydraat-arme diëten zijn alom bekend geworden door dr. Atkins met zijn wel bekende Dr. Atkins dieet uit 1972. Dr. Ludwig heeft daar een schepje bovenop gedaan en nu kennen we het allemaal als het ketogeen dieet, onder andere in Nederland bekend geworden door het programma ”keer diabetes om”.

De theorie van het koolhydraat-arme dieet is als volgt: koolhydraten zijn de belangrijkste energie bron voor ons lichaam. Het lichaam kan deze ook het snelst gebruiken voor energie. Als we er nu voor zorgen dat we minder koolhydraten erin gooien, dan moet het lichaam vet gaan aanspreken om energie vandaan te halen.

Of dat zo is en hoe dat werkt is ook onderzocht. En wat bleek: inderdaad werd er meer vet gebruikt voor energie bij een koolhydraat-arm dieet. Dit gebeurt niet bij een vet-arm dieet. Daar blijft de hoeveelheid vet dat wordt verbrand gelijk. 1-0 Dus voor koolhydraat-arm dieet zou je denken.

Dit wordt echter weerlegt. Het gaat namelijk niet alleen om hoeveel vet je verbrandt, maar het gaat om de balans van hoeveel vet je nuttigt en dan verbrandt. Wanneer er minder vet werd gegeten bij een koolhydraat arm dieet, werd er ook minder vet gebruikt voor energie. Met andere woorden, verbranding van vetten heeft meer met hoeveelheid vet inname te maken dan met de hoeveelheid koolhydraat inname.

Wie wint?

Bij een dieet langer dan 6 dagen blijkt een vet-arm dieet meer effect te hebben op gewichtsvermindering dan een koolhydraat-arm dieet. Weliswaar met een minimaal verschil, maar toch… Dit werd voornamelijk veroorzaakt doordat een koolhydraat-arm dieet zorgde voor een lager energieverbruik t.o.v. een vet-arm dieet.

Hoewel er nog veel meer onderzoek gedaan moet worden, lijkt het erop dat een koolhydraat-arm dieet wel gunstig is voor mensen met (pre)diabetes type 2. Bij een koolhydraat-arm dieet is er een duidelijke vermindering in insuline afgifte. Wat gunstig is voor mensen met diabetes type 2, maar niet erg relevant voor mensen die hier geen last van hebben.

Wat voor invloed heeft de kwaliteit van ons eten op ons gewicht?

Opvallend is dat zowel het koolhydraat-arme en het vet-arme kamp adviseren om zo gezond mogelijk te eten. Onder gezond wordt hier verstaan: zo min mogelijk bewerkt. De vraag die al een poosje in voedingswetenschap gesteld wordt is: welke rol speelt de bewerking van voeding op onze gezondheid en gewicht. Dit is relatief nieuw, omdat er voorheen vooral gekeken werd vanuit de nutriënten zijde. Dus de voedingsstoffen afzonderlijk en niet de voeding als geheel.

Bewerkte voeding kenmerkt zich door een hoog gehalte aan suiker, vet, zout en een laag gehalte aan vezels. Dr. Hall geeft als reactie dat dit wederom een opsomming van nutriënten is en niet of de bewerking schuldig is aan het overgewicht. Met andere woorden: ligt het aan de stoffen afzonderlijk of door hoe ze gemaakt (bewerkt) zijn tot het eindproduct?

Om hier achter te komen is het volgende onderzoek gedaan: er is over een periode van 1 maand gekeken naar twee groepen. Er werd niet gelet op hoeveel mensen aten, alleen op wat ze aten. De maaltijden bestonden voor iedereen uit dezelfde hoeveelheden calorieën, vet, eiwit, koolhydraten, suiker, zout en vezels. Het enige verschil is dat de ene groep deze maaltijden kreeg van 80% bewerkte voeding en voor de andere groep bestond deze maaltijden uit onbewerkte voeding.

Resultaten

Je zou denken dat wanneer de aangeboden maaltijden gelijk zijn in calorieën en macronutriënten, dat er geen verschil zou zijn tussen de twee groepen. Maar wat bleek: de groep die de 80% bewerkte voeding kreeg, at maar liefst 500 calorieën per dag meer!

Verwacht werd dat mensen bewerkt voedsel lekkerder vinden en daardoor meer hebben gegeten. Echter de vragen over hongergevoel, tevredenheid, onaangenaamheid en verzadiging, waren voor beide groepen vrijwel identiek. Het enige verschil was dat de groep die meer bewerkte voeding at, een stuk sneller aten.

Gemiddeld kwamen de mensen die sterk bewerkte voeding aten een kilo aan en de mensen die meer onbewerkt voeding aten, vielen een kilo af.

De vraag blijft hoe het kan dat mensen die bewerkte voeding aten zoveel meer calorieën per dag nuttigden. Daar is nog geen antwoord op.

Conclusies

Om af te vallen, heeft wetenschappelijk gezien een vet-arm dieet de voorkeur. In de praktijk maakt het echter weinig verschil. Dus magere kwark of een volkoren boterham als ontbijt;  het maakt niet uit.

Voor mensen met diabetes type 2 heeft een koolhydraat-arm dieet effect. Niet zozeer om meer af te vallen, maar voor een verminderde afgifte van insuline.

De beste manier om af te vallen blijft dus een negatieve energie balans, waarbij het dieet bestaat uit zoveel mogelijk onbewerkte voeding.

Powerpoint Slides:

Download ze hier.

De onderzoeken

1. Guth, E. (2018). Counting calories as an approach to achieve weight control. Jama, 319(3), 225-226.
2. Hall, K. D., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C. C., Wang, Y. C., Gortmaker, S. L., & Swinburn, B. A. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826-837.
3. Winkler, J. T. (2005). The fundamental flaw in obesity research. obesity reviews, 6(3), 199-202.
4. Sanghvi, A., Redman, L. M., Martin, C. K., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2015). Validation of an inexpensive and accurate mathematical method to measure long-term changes in free-living energy intake. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 353-358.
5. Polidori, D., Sanghvi, A., Seeley, R. J., & Hall, K. D. (2016). How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the feedback control of human energy intake. Obesity, 24(11), 2289-2295.
6. Guo, J., Brager, D. C., & Hall, K. D. (2018). Simulating long-term human weight-loss dynamics in response to calorie restriction. The American journal of clinical nutrition, 107(4), 558-565.
7. Ludwig, D. S., & Friedman, M. I. (2014). Increasing adiposity: consequence or cause of overeating?. Jama, 311(21), 2167-2168.
8. Gary Taubes. Why we get fat and what to do about it (2011)
9. Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., … & Miller III, B. V. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell metabolism, 22(3), 427-436.
10. Mark Hyman MD, Eat Fat, Get Thin (2016)
11. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
12. Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., … & Fletcher, L. A. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism.