Je beweegt nog net zoveel als vroeger. Je traint misschien zelfs volgens hetzelfde schema en je eetpatroon is nauwelijks veranderd. Toch merk je dat je lichaam anders reageert. Spiermassa opbouwen gaat moeizamer, vet lijkt zich gemakkelijker rond je buik te verzamelen en na een intensieve training heb je soms meer tijd nodig om te herstellen. Hoe kan dat?
Het antwoord ligt voor een belangrijk deel in de veranderingen die zich met het ouder worden in ons lichaam voltrekken. Daarbij spelen hormonen een belangrijke rol.
Maar het verhaal is ingewikkelder dan simpelweg een daling van testosteron of oestrogeen.
Je hormonen veranderen, maar je lichaam reageert ook anders op hormonen
Hormonen zijn chemische boodschappers. Ze geven signalen af die onder andere invloed hebben op spieropbouw, vetstofwisseling, energiehuishouding en herstel.
Wat veel mensen niet weten, is dat veroudering op twee verschillende niveaus invloed heeft op dit systeem.
Ten eerste verandert de productie van bepaalde hormonen. Sommige hormoonspiegels dalen, terwijl andere hormonale processen anders worden gereguleerd.
Ten tweede kan de gevoeligheid van lichaamsweefsels voor hormonale signalen veranderen.
Dat laatste is bijzonder interessant.
Je kunt namelijk nog steeds voldoende van een bepaald hormoon produceren, terwijl de cellen waarop dat hormoon moet inwerken minder sterk reageren.
Het gaat dus niet alleen om hoeveel hormonen je lichaam produceert, maar ook om wat je lichaam met die signalen doet.
Dat helpt verklaren waarom dezelfde leefstijl op verschillende leeftijden niet altijd dezelfde lichamelijke resultaten oplevert.
Wat verandert er hormonaal bij vrouwen?
Bij vrouwen vormen de perimenopauze en menopauze een belangrijke periode van hormonale verandering.
Tijdens de perimenopauze kunnen de spiegels van oestrogeen en progesteron sterk schommelen. Na de menopauze blijven deze hormonen gemiddeld op een aanzienlijk lager niveau.
Oestrogeen is echter veel meer dan een hormoon dat betrokken is bij de menstruatiecyclus.
Het beïnvloedt onder andere:
- De verdeling van lichaamsvet.
- Het behoud van botmassa.
- De werking van spierweefsel.
- De regulatie van de glucosehuishouding.
- Verschillende processen die betrokken zijn bij herstel en stofwisseling.
Een opvallende verandering rond de menopauze is de verschuiving in vetverdeling.
Waar vrouwen voorheen relatief meer vet opsloegen rond heupen en bovenbenen, neemt na de menopauze gemiddeld de neiging tot vetopslag rond de buik toe.
Vooral een toename van visceraal vet, het vet rondom de organen, is vanuit gezondheidsperspectief relevant.
Dit vetweefsel is namelijk niet alleen een opslagplaats voor energie. Het is ook metabolisch actief en produceert stoffen die betrokken zijn bij ontstekingsprocessen en de regulatie van de stofwisseling.
Hierdoor kunnen veranderingen in lichaamssamenstelling bijdragen aan een verhoogd risico op metabole aandoeningen.
Overigens betekent dit niet dat iedere vrouw tijdens de overgang automatisch aankomt. Leeftijd, lichamelijke activiteit, voeding, slaap en individuele verschillen blijven eveneens belangrijk.
En wat gebeurt er bij mannen?
Bij mannen verlopen hormonale veranderingen doorgaans geleidelijker.
De testosteronspiegel kan met het ouder worden afnemen, maar de snelheid en omvang van deze verandering verschillen sterk per persoon.
Testosteron speelt onder andere een rol bij het behoud van spiermassa, botweefsel en verschillende metabole processen.
Een lagere testosteronspiegel kan daarom samenhangen met veranderingen in lichaamssamenstelling.
Maar hier ontstaat een interessante wisselwerking.
Een toename van lichaamsvet, vooral bij overgewicht, kan zelf ook bijdragen aan lagere testosteronwaarden.
Is een lagere testosteronspiegel dan de oorzaak van een veranderende lichaamssamenstelling, of is die verandering juist mede verantwoordelijk voor de lagere testosteronspiegel?
In werkelijkheid kunnen beide processen elkaar beïnvloeden.
Dat maakt duidelijk waarom het weinig zinvol is om veranderingen bij oudere mannen uitsluitend aan testosteron toe te schrijven.
Waarom wordt spiermassa opbouwen moeilijker?
Een van de interessantste veranderingen bij het ouder worden is een verschijnsel dat anabole resistentie wordt genoemd.
Om dit te begrijpen, moeten we eerst kijken hoe spieren groeien.
Na krachttraining worden in spiercellen processen geactiveerd die de aanmaak van nieuwe spiereiwitten stimuleren. Ook de aminozuren uit onze voeding leveren hiervoor belangrijke bouwstoffen en signalen.
Wanneer de spierproteïnesynthese over langere tijd voldoende wordt gestimuleerd, kan spiermassa toenemen.
Bij het ouder worden kan de reactie op bepaalde anabole prikkels echter minder sterk worden.
Dat noemen we anabole resistentie.
Stel je twee personen voor die dezelfde hoeveelheid eiwit eten. De ene persoon is 30 jaar, de andere 65.
Bij de oudere persoon kan de stimulatie van de spierproteïnesynthese na die maaltijd minder sterk zijn.
Dat betekent niet dat de spieren niet meer kunnen groeien, maar wel dat dezelfde voedingsprikkel mogelijk een ander effect heeft.
Ook veranderingen in hormonale signalering, lichamelijke activiteit en de stofwisseling kunnen hierbij een rol spelen.
Wetenschappelijk onderzoek laat overigens zien dat de reactie op krachttraining bij oudere volwassenen voor een belangrijk deel behouden kan blijven. Anabole resistentie betekent dus zeker niet dat krachttraining weinig effect meer heeft.
Integendeel.
Waarom speelt spiermassa zo'n belangrijke rol bij je gezondheid?
Spierweefsel is veel meer dan het weefsel waarmee we bewegen.
Onze spieren spelen ook een belangrijke rol in de stofwisseling.
Zo zijn skeletspieren verantwoordelijk voor een groot deel van de glucoseopname na een maaltijd.
Wanneer spiermassa en spierfunctie afnemen, kan dat gevolgen hebben voor de manier waarop het lichaam glucose verwerkt.
Daar komt bij dat met het ouder worden gemiddeld ook de insulinegevoeligheid kan afnemen.
Vooral de combinatie van minder lichamelijke activiteit, meer visceraal vet en een afname van spiermassa kan de metabole gezondheid ongunstig beïnvloeden.
Hier ontstaat opnieuw een belangrijke samenhang.
Minder spiermassa kan bijdragen aan een minder gunstige stofwisseling. Een ongunstige metabole gezondheid kan vervolgens het behoud van spiermassa bemoeilijken.
Daarom is spierbehoud op latere leeftijd niet alleen belangrijk voor kracht en mobiliteit, maar ook voor de algemene gezondheid.
Ook groeihormoon en IGF-1 veranderen
Naast geslachtshormonen verandert met het ouder worden ook de activiteit van de groeihormoon-IGF-1-as.
Groeihormoon, vaak afgekort tot GH, en insulin-like growth factor 1 (IGF-1) zijn betrokken bij groei, weefselonderhoud en verschillende metabole processen.
De activiteit van dit hormonale systeem neemt gemiddeld af met de leeftijd.
Deze verandering wordt in verband gebracht met veranderingen in lichaamssamenstelling en weefselfunctie.
Dat betekent overigens niet dat normale veroudering gelijkstaat aan een medisch groeihormoontekort.
Het laat vooral zien dat meerdere hormonale systemen tegelijkertijd veranderen.
Waarom duurt herstellen soms langer?
Misschien herken je het: vroeger kon je na een zware training de volgende dag alweer volop aan de slag. Tegenwoordig heb je soms meer hersteltijd nodig.
Ook hierbij spelen meerdere processen een rol.
Met het ouder worden kunnen veranderingen optreden in spierweefsel, bindweefsel en de processen die betrokken zijn bij herstel na belasting.
Daarnaast beïnvloeden slaapkwaliteit, voeding, trainingsbelasting en algemene gezondheid het herstelvermogen.
Hormonale veranderingen kunnen hieraan bijdragen, maar verklaren niet automatisch iedere verandering in herstel.
Voor trainers is dit een belangrijk inzicht.
Een trainingsprogramma dat jarenlang goed heeft gewerkt, hoeft niet zonder aanpassingen optimaal te blijven.
Betekent dit dat je na je 50e anders moet trainen?
Niet noodzakelijk volledig anders, maar het is verstandig om kritisch te kijken naar de trainingsprikkel en het herstel.
Krachttraining blijft een van de belangrijkste manieren om spiermassa en spierkracht te behouden of te verbeteren.
Onderzoek laat zien dat ook mensen op hogere leeftijd nog duidelijke verbeteringen in spierkracht en spieromvang kunnen bereiken.
Daarnaast kunnen voldoende eiwitinname, dagelijkse beweging en een goede slaapkwaliteit bijdragen aan het behoud van lichamelijke functies.
Het belangrijkste is dat training en leefstijl aansluiten op de belastbaarheid en behoeften van het individu.
Want hoewel bepaalde veranderingen bij het ouder worden onvermijdelijk zijn, is de mate waarin ze onze gezondheid en fysieke prestaties beïnvloeden wel degelijk te beïnvloeden.
Wat betekent dit voor trainers, voedingsdeskundigen en coaches?
Stel je voor dat een cliënt van 54 jaar aangeeft dat ze ondanks haar vertrouwde trainingsschema minder vooruitgang boekt.
Ze merkt dat haar lichaamssamenstelling verandert en dat ze langer nodig heeft om te herstellen.
Een voor de hand liggende reactie zou kunnen zijn om haar trainingsvolume te verhogen of haar energie-inname te verlagen.
Maar is dat werkelijk de beste aanpak?
Misschien is de trainingsprikkel onvoldoende geworden. Misschien speelt haar eiwitinname een rol. Of zijn er veranderingen in slaap, dagelijkse activiteit of hormonale regulatie die aandacht verdienen?
En hoe bepaal je welke factoren daadwerkelijk relevant zijn?
Daarvoor is meer nodig dan algemene kennis over gezond eten en bewegen.
Het vraagt om inzicht in de fysiologische processen die achter deze veranderingen schuilgaan.
Ouder worden verandert je lichaam. Kennis verandert je aanpak.
De veranderingen die plaatsvinden tijdens het ouder worden zijn niet terug te brengen tot één hormoon of één leefstijlfactor.
Geslachtshormonen, groeihormoon, insuline, spierweefsel, vetweefsel en herstelprocessen beïnvloeden elkaar voortdurend.
Juist het begrijpen van die onderlinge samenhang maakt het mogelijk om training, voeding en leefstijl beter af te stemmen op de individuele situatie.
En dat is precies waar hormonale kennis voor trainers, voedingsdeskundigen en leefstijlprofessionals waardevol wordt.
Wil jij begrijpen hoe hormonen gezondheid, training en leefstijl beïnvloeden?
Als trainer, voedingsdeskundige of coach krijg je regelmatig te maken met cliënten bij wie leeftijd, leefstijl en hormonale veranderingen een rol spelen.
Maar hoe herken je de onderliggende fysiologische processen? Welke verbanden zijn wetenschappelijk onderbouwd? En hoe vertaal je deze kennis naar verantwoorde begeleiding?
Tijdens de opleiding Hormooncoach van Opleidingen 2000 verdiep je je in de werking van het hormonale systeem en de wisselwerking tussen hormonen, voeding, beweging, stress, slaap en gezondheid.
Je leert verder kijken dan afzonderlijke klachten en krijgt inzicht in de complexe samenhang tussen verschillende hormonale processen.
Ontdek de opleiding Hormooncoach en verdiep jouw kennis van hormonale gezondheid.
