HIIT versus Tabata

High Intensity Interval Training (HIIT)

De vertaling Hoog Intensieve Interval Trainingen geeft de kern weer van deze trainingsvorm. Iedereen heeft weleens geprobeerd een sprint over een meter of 100 te trekken en dit te herhalen en gemerkt hoe snel je niet meer in staat bent om dan de maximale snelheid te bereiken. Of gemerkt hoe snel je dan voelt dat je ademhaling en  hartslag hoog blijft.

HIIT is een overkoepelend begrip dat in feite aangeeft dat je boven de grens moet zitten waarop je bij duurtraining veel verzuring (anaërobe drempel) op gaat bouwen. Je traint economisch en effectief. In korte, intensieve trainingen kun je snel resultaat bereiken. De bewegingen zijn dynamisch met veel spiergroepen en veelzijdig. Je wisselt inspanning af met korte rust perioden.

Door de intensieve vorm is de training niet geschikt voor iedereen, denk aan sporters met chronische gezondheidsproblemen zoals overgewicht, hart- en vaatziekten en dergelijke.

Keuzestress?

Doordat je veel keuzes hebt in de oefeningen, rust, inspanning zie je ook veel varianten op het web. Een aantal isoleert spiergroepen en blijft het dan wel HIIT noemen. Dit is verwarrend omdat dit dan eerder een circuitmethode genoemd kan worden en een mix van doelstellingen heeft. Werken aan het vol kunnen houden van deelbewegingen is iets anders dan een sprint trekken met je hele lijf! Het is in feite een training die zelden langer dan een half uur in beslag neemt.

Doordat je in varianten kunt werken van een paar minuten en zelfs meerdere keren per dag je verbranding kan stimuleren en het eenvoudige oefeningen zijn is HIIT letterlijk een hit. Met een druk bestaan effectief in allerlei opzichten. Je kunt afvallen, fitter en energieker worden.

Intermezzo

Zo’n 25 jaar geleden heb ik een methode ontwikkeld waarbij je met grote bewegingsvormen uit het gewichtheffen een HIIT kon opbouwen en tegelijkertijd gewichtheffen kon aanleren. In eerste instantie noemde ik dit Weightlifting A(na)aeobic Circuit (WAC), maar kort het tegenwoordig vaak af als Weightlifting Circuits, de afkorting is daarentegen voor ons minder charmant  Misschien is WHIIT een betere? Suggesties zijn welkom!

Tabata

Dr. Izumi Tabata, een Japanse professor in Sport & Gezondheid, ontwikkelde in de jaren 90 vorige eeuw een protocol. Dit protocol werd door de schaatstrainer Irisawa Koichi uitgeprobeerd en verfijnd. Het protocol is door de eenvoud populair in de hele fitnesswereld.

In feite is Tabata een variant van HIIT – strikt genomen herhaal je een oefening op zo’n 80-90% van je maximale vermogen. Je maakt dan 8 x 20 seconden met 10 seconden rust. In totaal 4 minuten knallen is 1 Tabata. Met 2 rondes kun je hier al grote resultaten bereiken.

In eerste instantie is Tabata meer bedoeld voor bewegingen zoals rennen, schaatsen, zwemmen, roeien en dergelijke omdat je zo duidelijk een referentie hebt naar je maximale vermogen. Dat is goed in te schatten via bijvoorbeeld je hartslag of snelheid. Prima voor professionals, maar je kunt in deze methode ook kiezen voor afwisseling in oefeningen vanuit meer spiergroepen en minder meten. Of meet met behulp van een ervaren inspanningsschaal (RPE).

Tabata Metabolic Programs

In de programma’s die ik hier heb ontworpen is het mogelijk om zelf keuzes te maken. Ik ben dicht bij de oorsprong gebleven in de oefenstof. In mijn voorbeelden géén korte buikspieroefeningen, maar wel veel dynamische vormen. De opbouw is lineair in volume. Je bouwt in 5 weken op met een frequentie van 6 x per week van 12 minuten naar 36 minuten. Mocht je helemaal nieuw zijn, start dan gewoon elke dag met 1 oefening in plaats van direct 6 oefeningen x 4 x 20″-10″. Bouw dat op naar 2 tot je het hele programma kan. Ik noem dit de moderate vorm.

Ik geef je ook iets meer vrijheid om de routekaart zelf in te kleuren. Je kan bijvoorbeeld starten met alle verschillende oefeningen achter elkaar te doen met 20″-10″ en deze ronde 4 x te doen. Of te werken in een routine van 3 oefeningen x 2 met 4 rondes. Vervolgens 2 oefeningen x 3 met 4 rondes en dan tot slot elke oefening 4 x achter elkaar 20″-10″. Je kiest zelf. Het is zelfs mogelijk om gedurende de dag de training op te splitsen – op die manier druk je min of meer de metabole knop vaker in!

Challenger!

Tot slot heb ik Tabata Metabolic Programs op 3 niveau’s ontworpen zodat de getrainde atleten ook nog een uitdaging hebben. Door een 0-meting te (laten) doen kun je zien wat het effect van deze trainingscyclus is. Meestal is het nuttig om dit te doen voordat je begint en in de 6e week dat te plannen zodat je ook een relatieve, actieve herstelweek krijgt.

Meer leren over krachttraining?

Wil je meer leren over trainingsmethoden, krachttraining, techniek en coaching?
Schrijf je dan nu in voor onze opleiding KNKF Krachttrainer

Heb je nog geen vooropleiding als trainer? Start dan eerst met NLactief Fitnesstrainer A